食事から摂るタンパク質とプロテイン

お元気ですか?ジャスミンです。

最近は、筋トレ中にこんな曲を聴いています♪新しい曲なのに懐かしさを感じるノリノリになれる曲です♪
しかもダンスが可愛い♡LOVE 90's



ダンス甲子園世代の方なら、きっと好きになる曲ですよね(笑)ダンス甲子園…(笑)懐かしい…
ダンス甲子園と言えば私の中ではこの二人組ですが今は彼ら今、何をしていらっしゃるのでしょう?



LL Brothersとか高校生のレベルではありませんでした。毎回、妹とキャーキャー言いながら見ておりました。そういえば、何といっても今は国会議員の山本太郎氏ももう現在は触れてほしくない過去になるかもしれませんが、メロリンキューって水球の格好でやってましたよね(笑)「いまきた加藤」とか涙が出るくらい笑いながら見てました。

今、あれくらい笑えるバラエティ番組ってなかなかないかもです。いや、イッテQは面白いですね。息子が時々、YouTube見て別人のように笑って死にそうになっております(笑)親子ですねー、泣きながら笑ってるのが私にそっくり・・・(笑)

音楽の話から外れてしまいましたが私には筋トレに音楽必須です。他の音が聞こえないのでトレーニングに集中できます。しかし、そろそろ本当にワイヤレスのイヤホン欲しいです。快適なのでしょうねー(笑)いえ、買えなくはないのですがアナログ人間なので実は使い方がよくわからないだけなのですが・・・Bluetoothってどうやって使うの?のレベルなのです(苦笑)

家電とかこういったデジタルなモノに詳しい方が旦那様の方が少々羨ましい今日この頃…(笑)我が家の主人はそんなに新しい家電やデジタル商品に興味がないようで使えればいいじゃんのノリの人なので彼もまたBluetoothは使えていないと思います(笑)

息子は家電やスマホやスピーカーなどに興味があるようなので彼にはちょっとだけデジタル博士っぽくなってもらいたいです(笑)

私も勉強します!(笑)

さて、少し前の記事にプロテインを飲んでるお話をお伝えさせていただきました。私はタンパク質が食事からきちんと摂れているのであれば必ずしもプロテインを飲む必要はないと思っております。

しかし、食事からきちんとタンパク質を摂ろうと思うとなかなか大変だと思います。ちなみにタンパク質って足らないとどうなるか考えたことはございますか?

あら?もしかしてタンパク質不足かも?の方

・ダイエット中。食事はカロリー制限。
・忙しいから食事は簡単に済ませる。
・運動しているのに体力がつかない。
・髪にコシがない。肌にハリツヤがなくなってきた。
・集中力がなくなってきた。

上記に心当たりのある方、少しタンパク質不足を疑ってみませんか?

・タンパク質不足が招く不調
「筋肉量の減少」
「肌・髪のトラブル」
「集中力・思考力の低下」

などが挙げられます。

一つずつ見ていきましょう。

・筋肉量の減少

ダイエットをすると言うと多くの方がカロリー制限に走りがちです。しかし体内に入るエネルギーが減少すると身体は危険を察知して筋肉を分解して生きていくために必要なエネルギーを作り出します。

つまり、必要なエネルギーを補給しないまま生活しているとエネルギー源を筋肉に頼らざるをえなくなり筋肉がどんどん分解され筋肉量が減ってしまいます。

ちなみに私が中学生辺りからしょっちゅう食べないダイエットを行って体重を落としていましたが全て大切な筋肉を落としていただけだったのです(涙)その結果、基礎代謝量が下がり太りやすく痩せにくい体質を作り出していたのです。

本当に誰かに正しい知識を教えていただきたかった…この正しい知識を知ったのは本当に最近になってからですから(笑)今の若い乙女たちには食べないダイエットだけはしてほしくないです。

さらにカロリー制限は脂肪が燃えるわけではないので、脂肪が消化されずに内臓回りに溜まる症状、いわゆる「メタボリックシンドローム」を引き起こす可能性も否めません。若い女性が体重は軽いのに体脂肪率は30~40%の人っていう隠れ肥満の方も多いようです。

・肌や髪のトラブル

年齢を重ねていくと男女問わず肌のハリツヤ、弾力がなくなってきた、髪のコシがなくなった、抜け毛が増えて薄毛になってきたという方が多いかと思います。

体内のタンパク質が不足してしまうとコラーゲンそのものが減少します。コラーゲンにエラスチンという体の構造を担う構造タンパク質が加わり肌に弾力を与えるのですがタンパク質が不足するとエラスチンの働きも鈍くなり、シワやたるみの原因につながっていきます。

また髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。ケラチンは20種類あるアミノ酸の種類のうち一部が結びついて作られる成分です。タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。必然的に薄毛にもつながります。

・集中力、思考力の低下

やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせてくれるセロトニンなどの神経伝達物質はアミノ酸(タンパク質をつくる最小成分)からできています。タンパク質が不足するとその神経伝達物質が脳内でいつものように作られず働きも鈍くなります。

何だか最近、物事がうまくいかない、知らず知らずにうちにボーっとしていると感じたり、指摘されたら要注意です。タンパク質不足かもしれません。

不調を感じたらまずはタンパク質をしっかり補ってみましょう。

一日のタンパク質摂取量

日本の厚生労働省が推奨するタンパク質摂取量は成人男性60g、女性50gとされていますがこれでは少ないと思われます。

だいたいトレーニングしている方は体重の2倍の量が目安とされています。しかし目的に応じて3倍にされる方もいらっしゃいますが本日は2倍で統一します。

体重が60㎏の方でしたら単純に120gですね。120gのタンパク質を摂ろうと思ったら朝、昼、晩の食事で1回40g摂る必要があります。本当にざっくりですが肉、魚100gでだいたいタンパク質20g前後です。卵1個が12gくらいです。

毎食お肉かお魚200g食べられたらタンパク質40gになりますが3食200g食べるのって現実的ではない気がします。その分、脂肪もカロリーも多くなります。

朝に卵を4個調理して、お昼に納豆2パックとお豆腐1丁食べて、夜にお肉かお魚200g…

一日くらいはできるかもしれませんがちょっと厳しい気がしませんか?ですから間食を2回入れます。

朝、昼の間に一回、昼から夜の間に1回。計5回タンパク質の補給をし、一度に20gです。間食にはプロテインバー、豆腐、納豆、ビーフジャーキー、ちくわ、かまぼこ、サラダチキン、ゆで卵など。

5回に分けると一度に20gのタンパク質を摂取すればよいことになります。あとの20gはプロテインドリンクで補えばいいですね。

書き出してみると大それたことのように思われるかもしれませんが案ずるより産むが易しで一度試してみることをおすすめします。人それぞれにやりやすい方法があるかと思いますのでいろいろと試されるとよいと思います。

食事を中心にタンパク質を摂ることが理想ですし、不足した部分をプロテインで補うことでいいと思うのですが、速やかに筋肉に必要な栄養を届けるにはやはり食事では間に合わないのでプロテインを飲むことをおすすめします。

トレーニング後30分以内にプロテインを飲むことをすすめる方が多いのはトレーニングで利用したエネルギーと筋肉の修復のためにタンパク質と糖質が必要になりますが食事では消化吸収に時間がかかるのでプロテインを飲むことにメリットがあるためです。

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以前もお伝えさせていただいたのですが現在、私が利用しているプロテインとBCAAです。この商品が私にとって初プロテインですので他のものが良いのか比べたことはありませんがダブルチョコレート味で私にはちょっとしたご褒美の味です(笑)美味しい♡

BCAAも疲労回復に威力を発揮してくれています。これを忘れてトレーニングした時は筋肉痛がひどい気がします。カロリー0ですからスポーツドリンク飲むよりいいと思っています。

口から入ってくるもので身体はできていますから身体にいいものは取り入れていきたいですし悪いものはできるだけ摂りたくないですね・・・

本日の一言。
「お腹が空いたときに身体が欲しがっているのはカロリーではなく栄養です」

本日も長文お読みいただいてありがとうございます。
この後も暖かくしてステキな時間をお過ごしになられますように・・・

それではまた。









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